Nutrición en el Half Ironman de la teoría a la practica

La importancia de la planificacion nutricional en pruebas de larga distancia

El pasado Sábado Sevilla celebró su XXIII half Ironman, 1900 metros de nado en el Guadalquivir, 90 km de bici y 21 de carrera a pie.

tres modalidades deportivas natación bici y carrera a pie
half ironman de sevilla

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cuando te enfrentas por primera vez a la planificación nutricional de una prueba tan complicada como el Medio Ironman, donde los errores en la alimentación se pagan con peores rendimientos y muchas veces con el abandono, cuando además conoces al deportista desde hace mucho tiempo, y sabes que su objetivo de la temporada es el podium. Podéis imaginar la responsabilidad y a la vez la carga emocional que suponía para nosotros en Agernatura.

Después de semanas adaptando las ingestas al entrenamiento llegó el momento de afinar, y dar las indicaciones para los días antes durante y después de la prueba.

La teoría nos dice que para este tipo de deporte es necesario realizar una precarga de hidratos de dos días  para que el músculo concentre el máximo glucógeno (con  9-12 gramos de hidrato por kilogramo al día). Las comidas deben ser bajas en fibra y grasas. 

Un ejemplo de esta programa

  día 1
Desayuno 7:30 bol de avena + leche de avena MIEL+PLATANO
media mañana  1R de pan finlandes

25g dulce de membrillo

zumo de naranja

comida 15:30-16:00 200g de pasta + sofrito de calabacin y atún

arroz con leche

media tarde  100g Pan blanco + mermelada+ 30g pasas
cena 20:30 ensalada verde

 120g arroz con tomate ajo cebolla

yogur desnatado + miel

recena  
  Energía= 3172 kcal

HC= 523gr

Proteínas=85,4gr

Lípidos= 45gr

 

La cantidad de hidratos parece a priori difícil de consumir

En la práctica aunque las cantidades de pasta, arroz, pan  parecía excesivo nuestro atleta nos comentó que   al quitar frutas y verduras y grasas el estómago se las había asimilado bien y no tenía sensación de muy lleno.

La alimentación antes de la carrera es otro punto fundamental, además de que contenga los nutrientes necesarios para la competición hay que tener en cuenta que los nervios pueden dificultar una buena digestión así que es fundamental que estemos habituados a los alimentos que vamos a consumir y que sean lo más suaves posibles. Teniendo en cuenta que la competición empieza a las 15:30h planificamos un desayuno abundante a las 7:30 h de la mañana y un desayuno suave compuesto de avena, bebida de avena, dátiles y miel de fácil digestión y habitual en el día a día de nuestro triatleta.  Cosa que funcionó bastante bien.

Hay que tener en cuenta también la hidratación 500- 700ml de agua y cuando empezamos con el calentamiento de agua empezamos tambihalf ironman sevilla 2019 én a beber nuestro isotónico. Son treinta minutos de actividad antes de empezar a nadar en los que ya empieza la alimentación de la prueba.

Hasta aquí todo iba sobre ruedas, y a pesar de los nubarrones que amenazaban lluvia en la competición, y los nervios de la primera vez en una prueba de media distancia, nuestro deportista estaba alimentado como debía y la energía estaba lista para la competición.

Durante la competición:

Llego la hora de la verdad, la salida, y esto es lo que habíamos planificado:

La teoría nos dicta que tenemos que proporcionar unos 60 gramos de hidratos a la hora,  unos 500 a 700ml de líquido y el consumo de sodio deberá ser de entre 0,460-1,150 g/L. Para llegar a estos requerimientos indicamos tomas cada 20’ tanto sólido (dátiles, pan con jamón muy cortadito y gel con cafeína) como liquido ( isotónico )

Y aquí es donde la cosa se empieza a complicar, masticar el mini sanwich de jamón pedaleando a buen ritmo es complicado aunque sienta bien según nos comentó el triatleta

La última hora de bici se cubrió con un gel de cafeína con la intención de disminuir la sensación de fatiga el tramo de carrera.   Aquí también hubo cierta dificultad, en la practica, esta toma de cafeína se complicó,  el gel no se abrió correctamente y se perdió parte del contenido, tampoco se tomó la cantidad de isotónico indicada, las condiciones meteorológicas, lluvia, viento y granizo no animaban a beber así que nuestro triatleta empezó el tercer segmento de la competición (la carrera ) con una alimentación por debajo de lo previsto y tuvo que bajar el ritmo.

Evidentemente las causas pueden ser variadas, que este pagando el esfuerzo extra de las malas condiciones de la bici, que no lleve bien la adaptación bici carrera, falta de energía por deficiencia de ingesta de nutrientes, lo que está claro es que los tiempos en la bici se dispararon en general unos 15 minutos extra, cosa normal si tenemos en cuenta el viento y un chubasco con granizada incluida en los primeros 30 kilometros de la prueba en bici.

Este punto tendremos que estudiarlo y mejorarlo en las próximas competiciones.

Durante la carrera la previsión era reponer con lo que había en los avituallamientos: isotónico, geles y agua, aun así, se acordó llevar dos geles encima. 

En la practica en la carrera a pie hubo avituallamientos que no tenían isotónico y tuvo que echar mano de los geles que llevaba y combinar con agua e isotónico de los avituallamientos esto le ayudo a reponerse y conseguir terminar en buenas condiciones.

En conclusión, la planificación de la alimentación es fundamental en una prueba como el medio ironman, en este caso le ha proporcionado la energía necesaria para el esfuerzo requerido. Tenemos un punto crítico al final de tramo de bici principio de carrera que tenemos que mejorar, por ello estamos analizando y trabajando en los cambios necesarios para llegar a la siguiente prueba, el Campeonato de Andalucia de Half ironman, en las mejores condiciones. El objetivo es mejorar la planificación previa, pero sobre todo en competición para llegar a la T2 a tope de energía. Gran ilusión ante este nuevo reto.

 

 

 

 

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