LA ALIMENTACIÓN EN EL CAMPEONATO DE ESPAÑA DE ORIENTACIÓN 2020
Se acerca la competición más importante y, este año esperada, dentro del mundo de la orientación, el Campeonato de España de Orientación (CEO), que se celebrará del 5 al 7 de diciembre en Extremadura. Este año además, se alarga un día, el 8 de diciembre con una última prueba puntuable para la ligas regionales de Extremadura y Andalucía.
Muchos han apuntado esta fecha en el calendario y han planificado todo su entrenamiento anual para estar al máximo nivel en este momento, realizar la mejor prueba posible.
Sin embargo, hay un punto de los entrenamientos que a menudo se olvida y que puede jugar un papel importante en las competiciones, este es LA ALIMENTACIÓN
LA ALIMENTACIÓN, bien planificada, te puede aportar el pico de rendimiento necesario para arañar esos segundos finales a los rivales en una competición.
- Nos asegura que nuestras reservas de glucógeno muscular están a tope al inicio de la competición.
- Nos ayuda a recuperarnos después de cada etapa para estar a punto para la siguiente:
- sales,
- líquidos
- Hidratos
¿Cómo deberíamos alimentarnos antes, durante y después cada día durante el Campeonato de España de Orientación?
Es importante conocer que no todas las pruebas tienen los mismos requerimientos físicos y técnicos. Se correrán distintas modalidades cada día. El día 5 de diciembre se compite en larga distancia, el día 6 en media distancia, el 7 en modalidad sprint y el 8 nuevamente media distancia.
La modalidad de larga distancia es la más exigente físicamente. Esto se consigue aumentando la distancia entre los controles pudiendo el corredor leer menos el mapa. El tiempo habitual de cada corredor en estos recorridos suelen variar entre la hora y la hora y media. En esta ocasión, por ejemplo, la categoría F20E (Femenino 20 años elite) tiene por delante 6710 metros de distancia, con 300 metros de desnivel y 13 controles que visitar.
En Las pruebas de media distancia el objetivo de cada recorrido es la dificultad técnica dejando en segundo lugar el estado físico de cada competidor (esto no ocurre en las categorías más importantes debido a la cualificación de los corredores). El tiempo habitual de cada corredor en estos recorridos suelen variar entre la media hora y la hora. Y en este caso la categoría F20E se encontrará con 2990m, 100m de desnivel y 14 controles.
La prueba sprint se caracteriza por recorrer muy corta distancia consiguiendo que lo importante sea la velocidad frente a la resistencia. El tiempo habitual del recorrido está entre 15’ y 20’. Y para el Campeonato de España una corredora de la categoría F20E correrá 1410m, con 45m de desnivel y visitará 10 controles.
Otra característica de este deporte para tener en cuenta a la hora de programar la alimentación es que las salidas de los corredores son escalonadas en el tiempo, la primera salida será a las 10:30 de la mañana y a partir de aquí los corredores irán saliendo con 1’ o 2’ de separación. Las horas de salida se publicarán con antelación y cada corredor tendrá una hora distinta cada día.
Una vez aclarado esto, ya podemos empezar a planifica la alimentación prestando atención a:
1ª La precarga de hidratos antes del comienzo del Campeonato
2º posibles avituallamientos en carrera
3ª recuperación de líquidos, electrolitos e hidratos después de cada prueba
Antes de la competición. Precarga de hidratos.
Empezamos la precarga el día antes de la prueba a partir de la merienda
Los libros nos recomiendan Ingerir 7- 10 g hc / kg/ día para Rellenar los depósitos de glucógeno
¿Pero cómo llevamos los datos teóricos a la práctica?
Conozcamos a Rosa, tiene 20 años, participa en la categoría de F20E, pesa 55 kilos, vive en Granada.
Para estar la mañana de la prueba a tiempo en la salida tiene que viajar la tarde de antes, justo el periodo en el que tiene que prestar atención a su precarga de hidratos,
De 7 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y día. Si repartimos esta cantidad a lo largo del día (merienda 10%, cena 20% estamos hablando de un reparto de hidratos en la merienda de 39 a 55 g y en la cena 78 a 115 g de hidratos (calculado para un peso de 55kg).
¿Cuánto arroz será eso? Vamos a verlo.
Ejemplos de meriendas De 39 a 55 g de hidratos.
- Zumo de naranja 200ml (2)*+ rebanada de pan 40g (2) con queso fresco 70g (0,3) = 43g hc
- Horchata 200ml (2,6)+plátano mediano 100g (2)= 46g hc
- Yogur liquido 200ml (3)+ 3 dátil (2,1) + arándanos (0,25)= 53,5 g Hc
* los números entre paréntesis marcan las raciones de hidratos de esa porción de alimento. Cada ración contiene 10g de hidratos
| Alimento | gramos de alimento= 1 racion de HC (1rhc=10g) | medidas de consumo | ración de Hc |
| Platano | 50 | uni pequeña 100g | 2 |
| mandarina | 100 | 1u= 100g | 1 |
| membrillo | 20 | ||
| pan blanco | 20 | ||
| dátil | 15 | unidad 12g | 0,7 |
| pasas | 15 | puñado 20g | 1,25 |
| zumo de fruta | 100ml | 200 | 2 |
| horchata | 75g | 200 | 2,6 |
| mermelada | 20 | 1 cucharada 25g | 1,25 |
| queso fresco | 250 | tarrina 70g | 0.3 |
| miel | 13 | 1 cucharada 18g | 1,2 |
| arandanos | 100 | Un puñado 20g | 0,25 |
| yogur liquido | 70 | unidad 200 | 3 |
https://diabetesmadrid.org/tablas-de-hidratos-de-carbono-en-alimentos/
*Dejo las tablas para que se puedan calcular la cantidad de hidratos para otros pesos.
Ejemplos de cenas de 78 a 115 g de hidratos teniendo en cuenta que los hidratos se acompañan de proteínas magras (huevo, pavo, pollo, pescado) y verdura variada baja en fibra.
- Pasta 200g (4) con gambas y verduras, ensalada de tomate 150g (0,5) +mozzarela, 2 mandarinas (2) 2 dátiles (1,4) = 80g hc
- Cuscús 130g (2) con verduras(0,2) pasas(1,25) frutos secos y pollo al curry+ ensalada de pimientos asados 150g (0,5) +pan 40g (2) boniato 80g (1,6) con miel 1 cucharilla pequeña (0,6) y canela= 82g hc
- Crema de calabacín (150g calabacín 150g patata, 50 g puerro (3)) + arroz tres delicias (100 g de arroz + 25 de maíz + tortilla + guisantes+ gambas) (4,5) + 1 plátano (2) = 95g hc
| Alimento | g de alimento= 1 r de HC (1rhc=10g) | medidas de consumo | ración de Hc |
| arroz blanco cocido | 38 | guarnición 75g | 2 |
| plato mediano 150g | 4 | ||
| cuscús cocido | 65 | 1 | |
| boniato | 50 | Mediano (160 g) | 3,2 |
| Pequeño (80 g) | 1,6 | ||
| maíz lata | 50 | 1 | |
| Guisantes congelados, frescos, de lata | 100 | Plato grande (600 g) | 6 |
| Plato mediano (400 g) | 4 | ||
| Guarnición (200 g) | 2 | ||
| patata cocida | 50 | Guarnición (100 g) | 2 |
| Plato mediano (200 g) | 4 | ||
| pasta cocida | 50 | Guarnición (100 g) | 2 |
| Plato mediano (200 g) | 4 |
https://diabetesmadrid.org/tablas-de-hidratos-de-carbono-en-alimentos/
Al pillar la merienda y cena durante el viaje nuestra participante tiene dos opciones según yo veo. Llevarlo todo preparado en tuppers (cosa que para la merienda es bastante fácil) o hacer una parada en un restaurante en el caso de la cena.
En el restaurante el inconveniente es que es difícil controlar las grasas de mala cantidad que llevan los platos en forma de salsas varias y quesos. Una pasta sencilla sin salsa con un buen aceite y que lleve setas y gambas puede ser una buena opción o una sopa de fideos con ensalada de tomate y tortilla por ejemplo. Lo mejor es hablar con el personal y ver cómo pueden servirte lo que necesitas, aunque no esté en la carta. Y ojo con los postres (demasiadas grasas), lo mejor, fruta o yogur.
ES importante durante este día previo a la competición atender a la hidratación, consumir zumos naturales, infusiones, introducir algún caldo en la cena…
Una forma fácil y rápida de saber si estamos bien hidratados es comprobar el color de la orina, si es claro estamos bien hidratados, si es más oscuro tendremos que prestar más atención a este punto.
Resuelta la cena seguimos con el desayuno previo a la carrera.
¿Cuándo y cuanto será aconsejable desayunar?
El desayuno es aconsejable tomarlo unas 3 horas antes de la competición. Para saber a qué hora tendrá Rosa que desayunar antes habrá consultado sus horas de salida en la web de la organización.
Supongamos que la salida de nuestra participante es a las 10:32h, una hora apropiada para desayunar será sobre las 7:30h de la mañana. Aquí de nuevo varias alternativas.
Caso 1: que estés habituado a levantarte a esta hora y desayunar.
El desayuno previo según la bibliografía tendrá las siguientes características
- 1,5- 2 g HC/ kg para 55 kg de peso = 82-110g hc
- Alimentos ricos en HC de fácil asimilación
- Aportar algo de proteína
- Baja en fibra
Con estas indicaciones dejo algunos ejemplos de desayuno previo a la competición:
- Bolw de copos de avena 40g (2,4) con yogur liquido 200ml(3), ½ plátano (1) y pasas (1,25) zumo de naranja 200ml (2)=96g hc
- Tostadas (2 panecillos o 1 mollete 120g (6) ) con queso fresco 70g (0,3) y tomate, bebida vegetal y café, macedonia de frutas (plátano arandano manzana naranja (2,5)) con 2 dátil (1,4) 150g=100g hc
- Huevos revueltos + 1 mollete (6)+mermelada 2 cucharadas (2,50) + bebida de avena +cacao(2,7)=112ghc
Teniendo en cuenta que estamos fuera de casa puede ocurrir que no encuentres nada abierto para desayunar o que tengas que acordar con el sitio en el que te quedas a dormir que tengan listo el desayuno para esa hora y asegurarte que entre los alimentos estén los que necesitas. O puedes traer los alimentos que necesitas de casa
| Alimento | gramos de alimento= 1 racion de HC (1rhc=10g) | medidas de consumo | ración de Hc |
| Platano | 50 | uni pequeña 100g | 2 |
| mandarina | 100 | 1u= 100g | 1 |
| membrillo | 20 | ||
| Pan blanco | 20 | Barra de 1/4, unos 3 cm (20 g) | 1 |
| Panecillo restaurante (60 g) | 3 | ||
| Barra de 1/4 entera (180 g) | 9 | ||
| dátil | 15 | unidad 12g | 0,7 |
| pasas | 15 | puñado 20g | 1,25 |
| Avena copos | 15 | 1 | |
| zumo de fruta | 100ml | 200 | 2 |
| Bebida de avena | 100 | Vaso o brick de 200 cc | 2 |
| Cacao en polvo | 12 | Cucharada postre (8 g) | 0,7 |
| Cucharada sopera (20 g) | 1,7 | ||
| horchata | 75g | 200 | 2,6 |
| mermelada | 20 | 1 cucharada 25g | 1,25 |
| queso fresco | 250 | tarrina 70g | 0.3 |
| miel | 13 | 1 cucharada 18g | 1,2 |
| arandanos | 100 | Un puñado 20g | 0,25 |
| Manzana | 100 | Unidad mediana (200 g) | 2 |
| yogur natural | 200 | Unidad 125ml | 0,5 |
| yogur liquido desnatado azucarado | 70 | unidad 200 | 3 |
| Barrita energética (de cereales) | 20 | Unidad (25 g) | 1,25 |
Caso 2: que no tienes costumbre de levantarte tan temprano y el cuerpo no te acepta ese desayuno tan contundente.
Puedes optar para aprovechar y descansar un poco más y tomar algo sencillo 1-2 horas previas
No es recomendable comenzar la prueba, y sobre todo una larga distancia sin haber tomado algo antes, los niveles de glucosa en el hígado bajan durante la noche y conviene reponerlos.
La cantidad apropiada para esta ingesta ha de ser mayor a 50g de hidratos para evitar una hipoglucemia de rebote
Ejemplos
- Plátano grande 150g (3) ,40g pan (2)+30g queso fresco,= 50g
- Pan (2)+ 30g membrillo (1,5) + 2 datiles (1,4)= 50g
- 1 yogur desnatado(0,5) con una cucharada de avena( 1) ½ plátano (1)y unas pasas (1,25) y miel (1)+ café= . 47g HC
En función de lo que hayamos probado antes y sepamos que nos sienta bien.
No hay que olvidarse de la hidratación, podemos ir bebiendo pequeñas cantidades de agua, infusiones, zumos, bebidas vegetales a lo largo de la mañana.
Alimentación durante la carrera.
Para carreras de duración igual o menor a una hora, si hemos hecho una adecuada ingesta previa, el cuerpo tiene suficiente energía como para rendir de forma adecuada, así en las carreras de media y sprint no sería necesario consumir nada.
La carrera de larga distancia, sin embargo, está en el límite según la bibliografía y la necesidad de avituallamiento (reposición de líquidos, hidratos y electrolitos) dependerá de cada individuo: la intensidad a la que realiza la prueba, el grado de entrenamiento, la ingesta previa, la temperatura y humedad ambiental, la tasa de sudoración personal …
No conviene ignorar los avituallamientos que la organización pone a lo largo del recorrido, sobre todo los que están en los últimos tramos del recorrido, beber en este punto puede salvarnos de cometer algún error grave en la toma de decisiones o la lectura del mapa, ya que la deshidratación tiene efectos adversos tanto en los músculos y como en nuestro cerebro.
Aquí en condiciones normales no Covid habría que estudiar la posibilidad de llevar algún gel y en función de las sensaciones en la carrera podemos optar por tomarlo en este último avituallamiento
En estos tiempos el avituallamiento se complica, ya que por los protocolos Covid la prueba no dispondrá de avituallamiento durante la carrera. Aquí nos surge un dilema, ¿llevamos nuestro propio líquido para hidratarnos (600 a 800 ml de bebida isotónica) o no nos vale la pena cargar con la botella o el camelbak durante la carrera? Esta decisión depende de las condiciones personales de cada uno.
Alimentación después de la carrera
Rehidratación y recuperación nutricional:
Recomendable cada hora durante las dos primeras horas de la carrera de larga distancia:
- 500-1000ml de líquido
- 1 g de h de carbono/ kg de peso en nuestro caso 55g hc
- 0,2-0,3 g de proteína/kg de peso 11-20 g proteina
- 460 -1000mg de sodio
Si la carrera empieza a las 10:32 y calculamos un tiempo de 65 minutos llegará a meta a las 11:35
Horario de tomas
12:00h
- La primera toma lo antes posible una vez terminada la prueba, puede ser por ejemplo
1000ml de bebida deportiva + una barrita de proteína (20g hc y 15g de proteina).
13:00h
- Zumo de fruta(2) y bocadillo (3) de pavo (0’5) y tomate 55g de hidratos de Carbono
15:00 Comida 2g hc/kg de peso = 110g de hC
- Ensalada de lechuga con 50g maíz(1), dátil (1) y aguacate+ Un plato mediano de arroz(4) con verduras(0,5) y pollo+ pan(3)+fruta(1) =105ghc
18:00 h Merienda 1ghca/Kg de peso
- Un trozo de bizcocho casero(3) + zumoo leche de avena ( 2)
- Frutos secos, 2 dátiles (1,4) yogur liquido (3)
- Minibocadillo 60g de pan (3) de atún y zumo (2)
21:00h Cena 1,5-2g hc/kg de peso
- ejemplos arriba en cena previa a la competición.
Es recomendable beber agua a lo largo de todo el día para recuperar líquidos
Y hasta aquí el primer día de competición.
Los siguientes días la alimentación sería prácticamente igual. Sólo varia la toma después de cada prueba ya que las distancias y tiempos en los que se compiten disminuyen y por tanto el gasto de glucógeno muscular.
El día 6 la prueba es de media distancia, Las recomendaciones cada hora las dos horas tras esta prueba:
- 500-1000ml de líquido
- 0,8 g de h de carbono/ kg de peso en nuestro caso 44g hc
- 0,2-0,3g de proteína/kg de peso 11-20 g proteina
- 4600mg de sodio
12:00h
- La primera toma lo antes posible una vez terminada la prueba, puede ser por ejemplo
1000ml de bebida deportiva (30g hc) + 1/2 barrita de proteína (15g hc y 8g de proteina)
13:00h
- Postre de arroz con leche casero
- Batido con yogur rico en proteínas y fruta
El día 7 la prueba es una sprint
Recomendable cada hora las dos horas tras la competición:
- 500-1000ml de líquido
- 0,5 g de h de carbono/ kg de peso en nuestro caso 28g hc
- 0,3 g de proteína/kg de peso 20 g proteína
- 230 mg de sodio
El día 8 de diciembre se celebra la última prueba que puntúa para liga regional de Andalucía, Extremadura y es carrera de la mujer. Después de tres días de competición, haber mantenido una buena alimentación puede jugar muy a favor en esta última prueba.
Es ahora después de la última prueba cuando podemos permitirnos alguna comida de celebración.
Por delante un merecido descanso para recuperar y poder volver a plantear las competiciones del próximo año.
Buena Suerte a todos en la prueba!!!!.
Nota: es recomendable probar pautas nuevas de alimentación en alguna sesión de entrenamiento o competición menor. No conviene experimentar justo el día de la competición.
Bibliografía
- Jeukendrup A. Guia Practica de nutrición deportiva. Ed Tutor. 2010
- Burke L.,Cox G. The complete guide to food for sports performance. Ed Allen and Unwin.2010
- Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition and AthleticPerformance. Oficial Journal of American College of Sports Medicine. 2016