¿Porqué somos más propensos a coger resfriados en esta estación?

Entre los motivos que pueden influir encontramos:

• La bajada de temperaturas puede, por una parte disminuir las defensas del organismo y reducir la capacidad del cuerpo de responder ante cualquier complicación. Cuando la temperatura es baja, la respuesta de las células de defensa que tenemos en la mucosa respiratoria se reduce.
• Por otra parte estas temperaturas son idóneas para la multiplicación virus, y bacterias, como el rihovirus causante del resfriado común, que es capaz de replicarse más fácilmente cuando la temperatura en nuestra nariz disminuye con respecto a la temperatura corporal central.
• Otros motivo que puede influir es que nuestras mucosas no esten debidamente hidratadas, bien porque el uso de la calefacción reseca el aire y esto hace que disminuya la capa de mucosa de las vías respiratorias por deshidratación. O Porque disminuimos el consumo de agua, ya que con el frio sudamos menos y  no nos apetece beber tanto y esto hace que no estemos debidamente hidratados.
• Por último, Otro de los factores que favorecen la transmisión de estos virus durante el otoño-invierno es que pasamos más tiempo en espacios cerrados, compartiendo aire y microbios con otras personas, lo que aumenta la posibilidad de contagio.

Si a ésta bajada de temperaturas, le sumamos que el ambiente en el que nos desenvolvemos tiene cierto nivel de contaminación debido a gases industriales, de automóviles, humo de tabaco…  Estamos añadiendo a nuestro organismo  toxinas por vías respiratorias dificultando la luchar contra la respuesta oxidativa generada por la infección del virus ya que además estamos exponiendo a nuestros pulmones a oxidantes exógenos que los debilitan. Se estima que muchos de los problemas respiratorios están causados o se agravan por la exposición continua y permanente al aire contaminado.

¿Cómo disminuir el riesgo de contraer un resfriado común o  gripe?

Evidentemente hay algunas pautas que podemos seguir y que nos pueden ayudar a la hora de evitar contraer o disminuir los síntomas de un resfriado común o una gripe, como por ejemplo:

• Abrigarnos bien con gorro, bufanda. Guantes… manteniendo la nariz y la boca cubiertos evitando así un ambiente propicio para la propagación de los diferentes virus
• Mantener una correctamente hidratación también en esta época del año es importante beber suficiente
• Vigilar el porcentaje de humedad de los espacios cerrados con calefacción.
• Observar unas buenas prácticas de higiene: lavarse las manos de forma frecuente, mantener la distancia con las personas enfermas y practicar buenos hábitos de higiene al toser y estornudar. Es decir, una serie de medidas orientadas a evitar la transmisión de los microbios causantes.
• Y por supuesto, Consumir alimentos ricos en antioxidades y nutrientes que aumenten nuestras defensas y mantenga en buen estado los cilios y vellosidades de las fosas respiratorias, mucosas, células de las vias respiratorias, células inmunitarias y anticuerpos.

Y, ¿Que nutrientes nos ayudan con nuestras defensas?  y que alimentos los contienen?

Está claro que en esta época del año necesitamos con más insistencia la presencia de alimentos ricos en nutrientes antioxidantes en la alimentación cotidiana, ya que son capaces de proteger al organismo del daño producido por sustancias tóxicas. Entre estos nutrientes cabe destacar las vitaminas antioxidantes A, C y E,y Vitamina D,

La vitamina A  

Es fundamental para la generación y regeneración de las mucosas, dañadas e inflamadas en numerosos trastornos respiratorios como el asma, la bronquitis y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). Además, la vitamina A, por su carácter antioxidante, protege frente al daño de los radicales libres, lo que contribuye a evitar el envejecimiento prematuro de las células del sistema respiratorio, así como del cáncer de pulmón.

La vitamina A como tal sólo está presente en los alimentos de origen animal, principalmente en hígado, grasas lácteas (mantequilla y nata), yema de huevo y lácteos no desnatados (salvo los enriquecidos en dicha vitamina). También a partir del betacaroteno, un pigmento abundante en los vegetales (zanahoria, calabaza, mango, batata, papaya, melocotón, albaricoques o espinacas), el organismo fabrica vitamina A.

Como podemos ver en esta época del año abundan alimentos ricos en betacarotenos cómo puede ser la zanahoria, calabaza, batata, o frutas como el caqui. Además de las espinacas, que al ser ricas en clorofila no deja ver ese color naranja de los betacarotenos Introducirlas en nuestros menús semanales nos ayudará a reforzar nuestras defensas

Las vitaminas C y E

 También cumplen un doble propósito en la salud del sistema respiratorio. A las cualidades antioxidantes de ambas, se suma el refuerzo que dan al sistema inmunitario. El consumo de alimentos ricos en estos nutrientes proporciona una mayor protección al organismo frente a las infecciones, una de las causas de deterioro de la función respiratoria.

Vitamina C

 Según un artículo de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., los refriados de la gente que consume vitamina C regularmente pueden durar menos tiempo y, además, sus síntomas suelen ser menos severos. En los adultos, la duración se reduce en 8% y en los niños en 13,6%. Diferentes estudios han demostrado que si en los meses de invierno se van a realizar actividades físicas exigentes o se va a estar expuesto a frío intenso, el consumo de vitamina C disminuye a la mitad la posibilidad de contraer un resfriado

Alimentos ricos en vitamina C son: naranjas, mandarinas, limón, pomelo, kiwis, tomates y pimientos, col, perejil brocoli.

Y cómo podemos ver, de nuevo el otoño nos trae a nuestra mesa los alimentos ricos en antioxidantes que nuestro cuerpo necesita. Son de temporadas las naranjas, mandarinas, limón, pomelo, kiwis, col,y  brocoli. El perejil lo encontramos durante todo el año

Vitamina E

La vitamina E podría además, desempeñar un papel en la protección pulmonar a través de sus propiedades liposolubles, concentrarse en el interior de las membranas citoplasmáticas y mitocondriales, comportándose como protector de la peroxidación lipídica, neutralizando radicales libres y evitando la producción de citoquinas proinflamatorias.

Acostumbrarse a tomar un puñado de frutos secos cada día es una buena garantía para aportar vitamina E a la dieta. Esta vitamina también es abundante en el aceite de oliva virgen extra y en el germen de trigo.

No es por puntualizar, pero es que a partir de octubre- noviembre comienza la temporada de los frutos secos: almendras, avellanas, piñones, castañas nueces pistachos… llenos de grasas saludables y ricos en vitamina E que nos vienen de maravilla para protegernos contra los virus de resfriados y gripes.

Vitamina D

Los niveles de vitamina D en sangre inferiores a lo normal se han relacionado con un mayor riesgo de infecciones, así como con afecciones como fibrosis quística, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y enfermedad pulmonar intersticial,

En los últimos tiempos es común encontrar en las analíticas deficiencias de esta vitamina.

Aumentaremos los niveles exponiendo nuestra piel al sol no muy intenso unos minutos al día y tomando alimentos ricos en esta vitamina como son los pescados, huevos y lácteos, Champiñones, setas y aguacates.

Aunque los alimentos de origen animal los podemos encontrar en todas las épocas del año si que podemos apreciar cómo de nuevo el otoño nos provee de alimentos del reino vegetal que nos ayudan como son las setas, champiñones y aguacates.

¿Y ahora qué Hacemos?

Pues ya tenemos nuestra cesta llena de alimentos beneficiosos que nos protegen contra los agentes tóxicos ambientales y refuerzan nuestro sistema inmune.

Ahora toca combinarlos e incluirlos en un menú semanal rico, saludable y protector.

Aquí te dejo un ejemplo.

Lunes

• Comida

Curry de calabaza y espinacas con garbanzos+ arroz basmati

• Cena

Revuelto de setas y gambas

Martes

• Comida

Ensalada de rúcula granada y cebolleta

Marmitaco de atún

• Cena

Crema de calabaza con pipas de calabaza

Bacalao en salsa verde con patatita al horno (opcional)

Miercoles

• Comida

Zanahorias aliñadas al estilo marroquí

Espaguetis integrales con pesto albahaca y piñones

• Cena

Salteado de brócoli con ternera

Jueves

• Comida

Ensalada de col

Pescado al horno con verduras y boniato

• Cena

Setas de cardo plancha con ajo y perejil

Pollo al curry

Viernes

• Comida

Ensalada de hojas verdes con arroz

Lentejas con espinacas calabaza

• Cena

Hamburguesa de boniato

Sábado

• Comida

Ensalada de naranja hinojo y nueces

Paella de marisco y verduras

• Cena

Dips de palitos de boniato con salsa de yogur y hummus

edamames

Domingo

• Comida

Pure de patatas y boniato

Pollo al horno con naranja y verduras de otoño

• Cena

Tortilla de espinacas

Pate vegetal de zanahoria y curry

Puedes terminar las comidas con un postre  ya sea fruta de temporada o yogur tanto en las comidas como en las cenas.

Algunas de estas recetas las tienes en el recetario de Otoño; trio de naranjas que he preparado para ti. Te lo puedes descargar en el botón

Eso es todo ¡¡¡ Buen provecho!!!