Para prevenir el cáncer, Comamos verduras: ¿qué tal si empezamos por el brócoli?

Aunque, en estos tiempos, la actualidad está ocupada por noticias sobre pandemia y coronavirus, no debemos olvidar que hay una serie de enfermedades que siguen ahí.

La prevención y diagnostico precoz son clave para disminuir  el riesgo de sufrirlas.

En este día en el que se celebra el Día Mundial contra el Cáncer, parece justo dedicar unas líneas a recordar que, realizando un cambio adecuado en nuestros hábitos de vida podemos prevenir o disminuir el riesgo a padecer esta enfermedad.

¿Qué cambios podríamos hacer?

• Reducir al máximo el consumo de alcohol y tabaco
• Practicar algún tipo de ejercicio o actividad y
• llevar una alimentación que siga los patrones de la dieta Mediterranea rica en frutas, verduras, cereales integrales, y fibra dietética,

 

Pues sí, no hay nada nuevo, creo que la mayoría de nosotros los ha oído o leído en alguna ocasión. Sin embargo, cada año aumenta la incidencia de esta enfermedad

Está claro que realizar cambios en los hábitos de vida es complicado. Te propongo empezar por uno pequeño: Aumentar el consumo semanal de verduras.

Esta semana probaremos con el brócoli.

 

 

¿Porqué he elegido el brócoli?

• Es una verdura de temporada
• no es de las favoritas y tengo la esperanza de que esta entrada te convenza de sus beneficios y te de ideas para consumirla.
• Es rico en vitamina C, vitamina E y selenio, que nos ayudan a fortalecer el sistema inmune (importante en los tiempos que corren).
• Y sobre todo, contiene un compuesto fitoquímico muy potente en la lucha contra el cáncer. El sulforafano

El sulforafano acelera la eliminación de sustancias tóxicas que tienen el potencial de inducir el cáncer. También es capaz de actuar directamente sobre las células cancerosas e inducir la muerte desencadenando el proceso de apoptosis. Posee igualmente propiedades antibióticas, sobre todo contra la Helicobacter pylori, las bacterias responsables de las úlceras gástricas

 

Para que este compuesto activo se forme en el interior de brócoli tienen que ponerse en contacto por una parte el compuesto inactivo llamado glucosinolato con una enzima la mirosinasa. Estos dos elementos están en distintas partes de las células de los gránulos del brócoli.

Cuando la célula se rompe se pone en contacto el glucosinolato con la enzima mirosinasa dando lugar al  compuesto activo

Esto quiere decir que hay que cortar, picar, masticar o en general maltratar mecánicamente al brócoli para que el sulforafano se active

Esta molécula activa que contiene azufre, de ahí el olor que desprende al cocinarla.

¿Cómo cocinar el brócoli para aprovechar al máximo sus compuestos?

Cuando se mastica esta verdura los glucosinolatos que están almacenados en uno de los compartimentos de las células se ponen en contacto con la mirosinasa, una encima presente en otro compartimento y que tiene la función de cortar ciertas partes de las moléculas de glucosinalatos. Transformándolo en sulforafano, una potente molécula anticancerosa.

Los glucosinolatos son muy solubles en agua, la cocción debe hacerse en poca agua.

La mirosinasa es muy sensible al calor. Es preferible cocer las verduras  crucíferas lo menos posible con un mínimo de líquido. 

Por todo esto, el brócoli crudo proporcionaba diez veces más sulforafano que el hervido. 

Incluso si haces tu brócoli al vapor durante poco tiempo, no está de más asegurarse de que haya mirosinasa echándosela al plato. ¿Qué contiene mirosinasa en grandes cantidades? La mostaza. En un experimento se comprobó que las semillas de mostaza (esas que flotan en la mostaza a la antigua) añadidas al brócoli cocinado multiplicaban por cuatro la absorción de sulforafano.

Qué ocurre con las verduras congeladas? En el proceso de blanqueado y descongelación se puede perder la mirosinasa, con lo que también es necesario añadirla al plato para activar el sulforafano. De nuevo la mostaza es la mejor mejor amiga de tu brócoli congelado.

Ya que conoces la importancia de ccomer esta verdura, Animaté y prueba esta semana una de estas recetas !!!!!

Algunas recetas:

Ensalada de brócoli, pimiento rojo y manzana

Esta receta es de Thermomix pero se puede hacer picando todo muy pequeño a mano. Me gusta porque además de triturar bien el brocoli, lo que aumenta la cantidad se sulforafano contiene mostaza

Ingredientes

• 300 – 350 g de ramilletes de brócoli
• 200 g de pimiento rojo en trozos
• 1 manzana ácida (p. ej. Granny Smith) en cuartos, sin pepitas y cada cuarto en dos
• 30 g de piñones
• 25 g de aceite de oliva virgen extra
• 15 g de vinagre
• ½ cucharadita de azúcar
• 2 cucharaditas de miel
• 1 ½ cucharaditas de mostaza de Dijon
• 1 cucharadita de sal
• 1 – 2 pellizcos de pimienta negra molida

 

Brocoli salteado con salsa de soja

Brocoli con yogur y mostaza. Receta india llena de aromas

Bibliografia

• Beliveau R, Gingras D. Los alimentos contra el cáncer, prevención y tratamiento RBA Libros SA Barcelona 2008
• https://www.eldiario.es/tumejoryo/comer/sulforafano-molecula-anticancerosos-brocoli-cargar_1_1621204.html